アフターバーン効果を活用しよう！おすすめの筋トレメニューを紹介

アフターバーン効果という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

アフターバーン効果を活用すると短時間でも効率良くカロリー消費できるため、ダイエット効果を高めることにつながります。

この記事では、

• アフターバーン効果とは何か
• アフターバーン効果の活用方法
• アフターバーン効果を活かせる筋トレメニュー

などを、ティーバランス南森町店のトレーナーが解説していきます。

アフターバーン効果を活用して効率良く痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは、一般的に高負荷の無酸素運動やサーキットトレーニングなどの激しい運動を行った後も、カロリー消費が継続する現象のことを言います。

カロリーは運動をしている最中にしか消費されないと思われがちですが、体を元の状態に戻すために、運動の後にもカロリーは消費されているのです。

運動による疲労や筋肉の損傷が大きいほど、体を戻すために多くのカロリー量が必要です。そのため、アフターバーン効果を活用するには、運動強度が高く、筋肉に大きな負荷がかかるトレーニングを行うことをおすすめします。

アフターバーンの仕組み

アフターバーンは激しい運動後にカロリーが消費され続ける現象のことですが、どのような仕組みなのかさらに詳しく解説していきましょう。

アフターバーンは、強度の高い無酸素運動（主に筋トレ）を行った後に起こります。これは、無酸素運動によって傷ついた筋肉を修復するためにエネルギーが使用されることに加えて、筋肉内にある糖の一種、グリコーゲンの消費が促されるためです。

強度の低い運動でもアフターバーン効果はありますが、その影響は低く、高強度であることがより効果を感じるポイントとなります。筋トレやスピードが速いダッシュなど、強度の高いトレーニングを行って体を酸欠状態にし、回復を促すことでより多くのカロリーを消費させるのです。

アフターバーン効果は、カロリーの消費量が上がってエネルギーが不足するため、お腹が空きやすくなります。トレーニング後にすぐエネルギー補給ができるように、おにぎりなどの食べ物やプロテインドリンクを用意しておくことのがおすすめです。

アフターバーン効果は筋肉量が多い方ほど感じやすいですが、正しくトレーニングできていればどなたでも効果を得ることができるでしょう。

アフターバーン効果を活用するメリット

ここでは、アフターバーン効果を活用するメリットを、2つ紹介します。

運動効果が24〜72時間持続する

アフターバーン効果でのカロリー消費は、トレーニングを行った後、24〜72時間ほど続くと言われています。これは、激しい運動で酸欠状態になった体に酸素を取り入れたり、傷ついた筋肉の繊維を修復したりするために、カロリーが使われているからです。

トレーニングで体を動かしている間だけでなく、トレーニング後にもカロリー消費が行われることで、より多くのカロリーを消費できます。

短時間の運動で多くのカロリーを消費できる

アフターバーン効果を活用するもう一つのメリットは、強度の高い運動によるカロリー消費と、運動後のカロリー消費が合わさることで、短い時間に多くのカロリーを消費できることです。

短時間の運動で多くのカロリーを消費できれば、それだけ効率の良いダイエットが可能です。

アフターバーン効果を得るにはどのくらいの運動をすべき？

アフターバーン効果を得るには、強度の高い運動をする必要があります。

具体的には、最大心拍数の80%以上を目指すようにしましょう。
最大心拍数の計算は以下の通り。

例えば30歳の方なら、
220−30歳＝190（最大心拍数）
最大心拍数190の80％は152のため、152拍/分になるような運動が望ましいということになります。

しかし、いちいち心拍数を測るのは面倒だと思うでしょう。
最大心拍数の80%の大まかな目安としては、「息がハアハアと乱れて、運動中に会話することができないくらいの強度」と覚えておくと良いかもしれません。

アフターバーン効果を活かせるおすすめの筋トレメニュー

ここからは、アフターバーン効果を活かせる4種類の筋トレメニューについて、ティーバランス南森町店のトレーナーが紹介します。

HIITトレーニング

HIITトレーニングとは、高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニングです。

HIITトレーニングのメニューにもさまざまな種類がありますが、今回はスクワットと腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせた「バービージャンプ」のやり方を紹介します。

最後のジャンプを高く跳ぶことで、より高い負荷をかけられます。初心者は5回を3セットくらいから始めて、慣れてきたら20回を5セット行うと効果的です。

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングはダンベルやマシンを使って行う筋トレで、日常生活ではかからない負荷を加えることができます。今回は、下半身の筋肉を中心に鍛えられる「ダンベルレッグランジ」のやり方を紹介します。

左右10回ずつを1セットとして、3セット行うのがおすすめです。

スケーティングジャンプ

「スケーティングジャンプ」はスピードスケートの動きをイメージしたトレーニングで、お尻を中心とする下半身の筋肉に効果的です。

スケーティングジャンプのやり方は、以下の通りです。

上体を倒すときに、背中が丸まらないように注意しましょう。

強度の高いスクワット

アフターバーン効果を活かすには、運動強度が高いスクワットを行うのもおすすめです。

ここでは、スクワットのなかでも負荷が強い「ブルガリアンスクワット」のやり方を紹介します。

スクワットはバリエーション豊富なトレーニングで、「スクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」ではさまざまな種類のスクワットのやり方を紹介しているため、参考にしてみてください。

ランニングやジョギングにもアフターバーン効果は活かせる？

ここまでは、アフターバーン効果を活かすための運動強度が高い筋トレメニューを紹介してきました。

しかし、筋トレに限らず、ランニングやジョギングといった有酸素運動でも、息が切れるほどのペースで行えばアフターバーン効果を活かすことは可能です。

激しい有酸素運動は体の酸素が不足するほか、筋肉が傷つきます。これらのダメージから体を回復させるためにカロリーが消費され、アフターバーン効果につながるのです。

ランニングやジョギングの運動強度を上げるには、速度を上げて走るほか、アップダウンの激しいコースを走るのもおすすめです。

アフターバーン効果にはデメリットもある？

アフターバーン効果のデメリットは、激しい運動をしなければ効果が得られない点にあります。

強度の高い運動は体への負荷が大きく、運動経験のない方には難しかったり、続かなかったりすることが考えられます。最初は無理のない程度の運動から始め、徐々に強度を高めていくことが大切です。

また、アフターバーン効果を得られるほど強度の高い運動は、持病がある方には向いていません。無理はしないように注意しましょう。

アフターバーン効果を取り入れて効率良くダイエットしよう！

ダイエットにアフターバーン効果を取り入れると、運動中以外にもカロリーが消費されるため、効率良く痩せることにつながります。

アフターバーン効果を得るには運動強度が高いトレーニングか、息が切れるほどの有酸素運動が必要です。そのため、運動に不慣れな方はできる範囲の運動から始め、少しずつ強度を上げていくと良いでしょう。

また、アフターバーン効果を得るためのトレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームで効果の高いトレーニングをするなら、パーソナルトレーニングジムを利用して、プロのトレーナーの指導を受けてみることを検討してみてはいかがでしょうか。

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